Tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é o nome dado a um conjunto de alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação. Os sintomas são, em geral, irritabilidade, nervosismo, instabilidade emocional e até depressão. Mas é comum também dor de cabeça, sonolência, voracidade por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia (dores nos seios). Os sintomas, no entanto, melhoram ou desaparecem rapidamente tão logo se inicia a menstruação.
Alguns alimentos e nutrientes ajudam muito nessa fase:
Cálcio: O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM. Diminui a cólica (contração muscular), o inchaço (retenção hídrica), os desejos alimentares, os sentimentos negativos e a variação do humor.
Fontes: Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha), frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes, verduras verde-escuras (couve, brócolis)
Vitamina B6: Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem estar.
Fontes: Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz integral, frutas oleaginosas (nozes).
Triptofano: Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.
Fontes: Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.
Magnésio: Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão de doces.
Fontes: Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.
Vitamina C: Fundamental para o combate do cansaço, indisposição e fadiga.
Fontes: Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), tomate, goiaba, acerola, melão.
Vitamina E: Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão.
Fontes: Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes (girassol, gergelim), milho, gema de ovo.
Ácido Graxo Ômega 3: Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o humor e a depressão.
Fontes: Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.
Algumas orientações que aliviam os sintomas:
1) Aumentar a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.
2) Reduzir a ingestão de gordura saturada: carnes gordas, laticínios integrais, frios e embutidos.
3) Reduzir a ingestão de carboidratos simples (mel, açúcares, doces em geral, pães refinados).
4) Priorizar carboidratos complexos, como os cereais, massas e pães integrais.
5) Diminuir o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monossódico. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no organismo (inchaço, edema).
6) Reduzir o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate. Essas bebidas contêm metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina) que são muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo.
7) Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode desencadear cefaleia (dor de cabeça) e fadiga, além de favorecer a perda de nutrientes devido à ação diurética.
8) Priorizar a hidratação, aumentando a ingestão de líquidos, objetivando a boa hidratação e a eliminação de toxinas.
9) Acrescentar canela e cacau em pó nas frutas, ajuda a reduzir a voracidade por doces e carboidratos. A banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.
10) Priorizar atividade física. O exercício pode ajudar a reduzir as cólicas menstruais e melhora o humor.
Os alimentos acima podem ajudar no alívio da TPM. Recomenda-se buscar a opinião de um nutricionista e – ou – de um médico caso os sintomas sejam mais acentuados.
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